Wie Mindfulness dein Zeitmanagement verbessert

Konzentrierst du dich für einen Moment bewusst auf deine Atmung, führt das zu Mindfulness und hilft dir folglich dein eigenes Stresslevel besser zu kontrollieren.

Tatsächlich leiden heutzutage viele, darunter auch Promovierende, an zeitbedingtem Stress. Oftmals sind es Zeitdruck und schlechtes Zeitmanagement, die eben besagten Stress entstehen lassen und obendrein die Qualität der eigenen Arbeit in Mitleidenschaft ziehen können.

Was genau Mindfulness ist und wie es mit Zeitmanagement und Zeitdruck zusammenhängt, erklärt Mindmonia in diesem Gastbeitrag.

Was ist Mindfulness?

Mindfulness (zu dt. Achtsamkeit) ist ein Zustand, in dem du dich bewusst auf deine Handlungen, Umgebung oder einen gezielten Gegenstand oder Gefühl, in der Gegenwart, fokussierst.

Einmal in diesem Zustand gelandet, verfügst du über eine erweiterte Aufmerksamkeit und verschärfte Wahrnehmung über deine Sinne. Das bedeutet, dass du vieles, was zuvor einfach so im Hintergrund passiert ist, bewusst wahrnehmen wirst. Egal wann, egal wo.

Ein Beispiel: Du sitzt mit einem Freund im Café und diskutierst die vielen unterschiedlichen Forschungsansätze, die du in deiner Doktorarbeit einbringen könntest und bist vollkommen auf diese Gedanken fokussiert. Die vielen Dinge um dich herum, wie zum Beispiel den Geruch oder den Geschmack des Kaffees, die laute Kaffeemaschine oder die vielen Leute, die ebenfalls im Café sitzen, bemerkst du nur oberflächlich oder gar nicht. Bei einem achtsamen Café-Besuch würdest du diese und viele weitere Dinge bewusst wahrnehmen.

Mindfulness kann ebenfalls bedeuten, deine eigenen Gedanken und Gefühle bewusst und wertneutral zu beobachten.

Hier eine kleine Anleitung, wie du Achtsamkeit üben kannst:

• Mach dir eine Tasse frischen Kaffee oder Tee und setze dich an einen ruhigen Platz (dies kann auf der Arbeit, in der Bibliothek oder zu Hause sein).

• Atme mehrmals (3–5 Mal) tief ein und aus.

• Konzentriere dich auf das Getränk, das du in deinen Händen hältst. Spüre die Wärme der Tasse und den Geruch des aufsteigenden Aromas.

• Nimm nun vorsichtig einen Schluck zu dir und bringe deine gesamte Achtsamkeit auf den Geschmack, der sich in deinem Mund entfaltet.

Eine weitere Methode, um deine Mindfulness-Fähigkeiten zu verbessern, ist die regelmäßige Meditation. Durch diese wirst du schneller und einfacher den Status der Achtsamkeit erreichen und obendrein deine Visualisierungsfähigkeiten verbessern. Neben diesen Vorteilen sorgt Mindfulness ebenfalls für mehr Ruhe und Konzentration. Diese vielen Vorteile werden neben deinem Zeitmanagement auch deine visuellen, kreativen und analytischen Fähigkeiten deutlich schärfen.

Was ist Zeitmanagement?

Zeitmanagement umfasst, wie der Name schon sagt, das Steuern und Verwalten der eigenen Zeit mit dem Ziel, diese möglichst produktiv zu nutzen. Darunter fallen diverse Methoden, wie zum Beispiel die Eisenhower-Matrix.

Bei der Eisenhower-Matrix geht es darum, die eigenen Aufgaben in vier unterschiedliche Quadranten (hinsichtlich Dringlichkeit und Wichtigkeit) einzuordnen. Die besagten Quadranten sehen wie folgt aus:

• Nicht wichtig, nicht dringend → Von der To-Do-Liste streichen

• Nicht wichtig, dringend → Delegieren

• Wichtig, nicht dringend → Zeitpunkt festlegen und später selbst erledigen

• Wichtig, dringend → Sofort selbst erledigen

Die Eisenhower-Matrix ist eine hervorragende Methode, da sie dich dazu zwingt, in dich zu gehen und jede Aufgabe wertneutral (auch hierbei hilft dir Mindfulness) zu beurteilen und kritisch zu hinterfragen.

Dabei muss Zeitmanagement nicht nur rein beruflich ausgelegt werden. Gerade für Promovierende kann es sehr sinnvoll sein, Methoden des Zeitmanagements auch auf den Alltag außerhalb der Forschungsarbeit anzuwenden, um sich genügend Freiraum für Familie, Freund*innen und Freizeitgestaltung zu schaffen und dennoch mit der Dissertation voranzukommen.

Während für dich vielleicht die Eisenhower-Matrix besonders gut funktioniert, kann für andere Promovierende Time Batching der Weg zum Erfolg sein. Beim Time Batching geht es darum, ähnliche Aufgaben zu bündeln und so repetitiv wie möglich hintereinander abzuarbeiten.

Anstatt alle bestehenden Zeitmanagement-Methoden in der Theorie zu lernen, solltest du vielmehr ganz praktisch ausprobieren, welche dir am besten zusagen. Vielleicht erfindest du eine gänzlich eigene Methode, die dich besonders produktiv macht.

Wie hängen Mindfulness und Zeitmanagement miteinander zusammen?

Mindfulness und Zeitmanagement gehen in vielerlei Hinsicht Hand in Hand. Um deine eigene Zeit besser meistern zu können, musst du im ersten Schritt überhaupt erstmal bemerken, dass dein Zeitmanagement nicht besonders effektiv ist und die vielen Wege entdecken, wie du es verbessern kannst. Dies kannst du allerdings nur tun, wenn du über ein gewisses Level an Mindfulness verfügst.

Es gibt allerdings noch weitaus mehr Berührungspunkte zwischen Mindfulness und Zeitmanagement, die besonders für Promovierende spannend sind.

Wenn du deine Beobachtung und Wahrnehmung auf einem allgemeinen Level hochhältst, wirst du schon sehr bald Störfaktoren und Zeitfresser identifizieren und auslöschen können. Oftmals passiert es nämlich unbewusst, dass du prokrastinierst oder deine Zeit auf anderem Wege verlierst, beispielsweise beim Scrollen durch Social-Media-Feeds. Schnell ist es dann geschehen, dass du dir wünscht, der Tag hätte mehr als 24 Stunden.

Nicht selten führt das dazu, dass du am Wochenende arbeitest und die Grenzen zwischen Arbeit, Freizeit und Familie sehr schnell verschwimmen.

Diese vielen kleinen Momente, in denen du deine Zeit verlierst, sind schwer zu identifizieren, wenn du nicht achtsam bist. Achtsamkeit wird dir also dabei helfen, dich selbst beim Prokrastinieren zu ertappen und dir ermöglichen, rechtzeitig damit aufzuhören.

Des Weiteren wirst du automatisch beginnen, dein Zeitmanagement in vielerlei Hinsicht zu verbessern. Zunächst wirst du dich mit den Zeitfressern und dem Prokrastinieren beschäftigen. Danach wirst du merken, wie viel Zeit du eigentlich sparen kannst und obendrein gute, wenn nicht sogar bessere Ergebnisse erzielst.

Von diesem Erfolg angetrieben, ist es nicht selten, dass Promovierende beginnen, weitere Methoden des Zeit- und Selbstmanagements, wie die zeitliche Zielsetzung, die realistischere Abschätzung des Arbeitsaufwands und vielem mehr, täglich einzusetzen.

Auch hier kann Mindfulness helfen: Wenn du weißt, dass du zum Beispiel für das analytische Auswerten von Expert*inneninterviews mehr Zeit benötigst, weil dir analytische Aufgaben einfach nicht liegen, dann plane entsprechend mehr Zeit ein.

Das wiederum hat zur Folge, dass du die Zeit, die du eigentlich zur Verfügung hast, effektiver nutzt, weniger an Wochenenden arbeitest, deine Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit nicht verschwimmen und du im Schnitt glücklicher, stressfreier und erfolgreicher bist.

Fazit

Zeitmanagement und Mindfulness sind zwei Bereiche, die auf den ersten Blick scheinbar wenig miteinander zu tun haben. Eine ausgeprägte Achtsamkeitspraxis kann dir aber tatsächlich viele Vorteile für deine Produktivität und deinen Umgang mit der eigenen Zeit verschaffen.

Verhältst du dich regelmäßig achtsam in deinem Alltag, wird es dir leichter fallen, Zeitfresser zu identifizieren und zu vermeiden. Auch deine Aufgabenpriorisierung wird sich verbessern, da du über mehr Ruhe verfügen und konzentrierter sein wirst.

Das Geniale an Mindfulness ist, wie oben bereits erwähnt, die Tatsache, dass du überall, zu jeder Zeit, achtsam sein kannst. Du benötigst nicht viel mehr als deine eigene innere Stimme und einige Momente Ruhe, um in den Beobachterzustand gelangen zu können.

Solltest du vorher noch nie von Mindfulness gehört haben, wirst du anfangs vielleicht Schwierigkeiten haben, Dinge neutral zu beobachten ohne zu urteilen. Das ist vollkommen normal. Mindfulness ist eine Fähigkeit, die du mit ein wenig Übung schnell erlernen kannst. Zum Beispiel kannst du regelmäßig meditieren oder Yoga machen.

Wenn du also gerade an deiner Doktorarbeit sitzt und nicht weißt, wo du anfangen sollst oder Angst hast, dass dir die Zeit bis zur nächsten Abgabe nicht reicht, versuch’s mal mit Mindfulness.

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